L’inevitabile processo dell’invecchiamento vi pone ad un maggior rischio di cadute. Avendo l’osteoartrosi – specialmente alle anche o alle ginocchia- il rischio aumenta particolarmente.
Un recente studio ha dimostrato che i due maggiori fattori di rischio di caduta tra le persone con osteoartrosi al ginocchio sono la mancanza di equilibrio e la debolezza dei muscoli.
“Il nostro equilibrio deriva dagli occhi, da un organo presente nell’orecchio interno e dai nostri muscoli e articolazioni”. Questo viene spiegato da Mary Morrison, Dottoressa in Scienze della Terapia Fisica.
“Se ricevete ulteriori messaggi di dolore ed instabilità dalle articolazioni, il corpo potrebbe perdere la consapevolezza necessaria per il mantenimento dell’equilibrio”.
Paura, cadute e la ricerca dell’equilibrio
Le persone con artrosi possono inoltre entrare in un ciclo che compromette ulteriormente l’equilibrio. “Ho sentito persone dire “Il ginocchio mi ha lasciato, ha ceduto” ed ora hanno paura che possa accadere nuovamente e rischiare di cadere” dice la Dott.ssa Morrison. La soluzione non sta nel diminuire l’attività fisica, in quanto aumenterebbe il declino a causa dell’indebolimento della muscolatura.
Infatti, la paura di cadere è il principale rischio di caduta. Bisogna lavorare sull’equilibrio per non avere più paura, come sostiene la Dott.ssa Morrison, Quest’ultima inoltre raccomanda un approccio che affronti equilibrio, forza, flessibilità e postura.
Molte cadute accadono quando le persone ruotano il loro corpo nel tentativo di raggiungere un punto più alto o uno più basso (ad esempio, quando ci si torce per metter qualcosa all’interno dei mobili della cucina).
Il corpo deve essere pronto a reagire e proteggere in caso di caduta. “Quando lavoriamo sull’equilibrio durante le terapia portiamo i pazienti fino al punto di caduta e permettiamo che il loro corpo impari a reagire” sostiene la Dott.ssa.
Un semplice esercizio per l’equilibrio
Gli esercizi dedicati all’equilibrio richiedono che sfidiate la vostra stabilità, ma al tempo stesso, è importante che siano sicuri. La Dott.ssa Morrison suggerisce di provare questi esercizi in un angolo della casa con una sedia di fronte, in caso abbiate la necessità di aggrapparvi. Iniziate al livello che pensate sia più semplice per voi.
Per prevenire le cadute in cucina o in bagno, si raccomanda di praticare degli squat dal basso verso l’alto, simulando di fatto quello che potreste fare in questi posti.
Potete anche provare queste posizioni dei piedi:
- Stai in piedi con i piedi fianco a fianco;
- Muovi i piedi in modo che il collo di un piede tocchi l’alluce dell’altro piede;
- Posizionate un piede direttamente di fronte all’altro, con il tallone che tocca le dita dei piedi;
- Spostate il vostro peso su di un piede e restate in equilibrio, tentare poi con l’altro piede.
Nota: Iniziate questa serie di posizioni con le vostre braccia aperte per un maggior equilibrio. Continuate spostando le braccia lungo i fianchi e poi incrociatele sul petto. Cercate di bilanciarvi usando caviglie, fianchi e tronco, prima di toccare immediatamente la parete della stanza o la sedia.
Rafforzare i muscoli
La Dott.ssa Morrison raccomanda inoltre di rafforzare i vostri fianchi (addominali), glutei, e le caviglie.
“Quando siamo giovani, il nostro equilibrio si basa sui piedi e caviglie. Le caviglie si limitano ad oscillare e permettono di riprendere posizione”. Ma quando invecchiamo o soffriamo di rigidità articolare, ci pieghiamo maggiormente sui fianchi, in quanto le nostre caviglie hanno perso forza e flessibilità.
Per rafforzare i muscoli del polpaccio ed i piccoli muscoli delle caviglie e dei piedi, provate questo semplice esercizio:
- Tenete le mani vicino ad una superficie, ma non toccatela (serve per la vostra sicurezza);
- Alzatevi in piedi e rimanete in punta di piedi. Cercate di restare in equilibrio stabile per circa tre secondi;
- Iniziate ripetendo l’esercizio 5 volte e allenatevi fino ad arrivare a 20;
- Provate a fare l’esercizio restando in equilibrio su di un piede.
Vi sentite ancora instabili?
La Dott.ssa Morrison consiglia alle persone che si sentono insicure di utilizzare un sostegno, come un bastone o un girello. “Spesso le persone non amano utilizzare questi strumenti, ma potrebbe migliorare il movimento aumentando la velocità di camminata”. Una elevata e migliore mobilità è sicuramente utile per un buon equilibrio.
In caso non vi sentiate sicuri quando siete in piedi o camminate, o nel caso in cui siate preoccupati di cadere in seguito ad una caduta, consultate uno specialista che vi prescriverà un programma di recupero personalizzato.