Il calcio è fra i più popolari sporti giovanili, sia in Italia che in altri Paesi.
E’ uno sport divertente, uno straordinario esercizio aerobico che sviluppa l’agilità, la coordinazione motoria e il lavoro di squadra ma che può anche comportare il pericolo di infortuni, specialmente traumi a carico degli arti inferiori.
Ora che, per l’evoluzione positiva in atto della pandemia da COVID 19, sembra che gli atleti possano ritornare a competere e poiché molti di essi, dopo un lungo periodo di relativa inattività, possono trovarsi nella condizione di dover bruciare i tempi per ritornare allo sport, è molto importante parlare con rinnovata enfasi della prevenzione degli infortuni.
Un ritorno affrettato all’attività sportiva aumenta il pericolo di infortuni come traumi, strappi muscolari o lesioni ai carico dei legamenti, ma questo pericolo può ridursi e il ritorno all’attività sportiva può essere più pronto se i calciatori osservano le precauzioni che di seguito suggeriamo.
Eseguire un efficace riscaldamento – Un accurato riscaldamento di almeno 10 minuti deve sempre precedere qualsiasi attività, sia che si tratti di allenamento che di competizione.
Si raccomanda di cominciare con un breve corsa in scioltezza, senza forzare il ritmo allo scopo di sciogliere i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca, seguita da un riscaldamento dinamico con rapidi affondi, rotazioni dell’anca e flessioni delle ginocchia, queste ultime particolarmente importanti per la flessibilità degli arti inferiori e l’attività muscolare dei giocatori. Non si deve dimenticare che alla fine dell’attività un accurato raffreddamento e stretching muscolare sono importanti quanto il riscaldamento iniziale.
Aumentare la forza muscolare, la mobilità e l’agilità – Si deve programmare una graduale progressione dell’esercizio per aumentare la forza degli arti inferiori al fine di controllare i risultati fino a raggiungere lo scopo prefissato.
Per quanto riguarda l’aumento della forza muscolare, alcuni atleti possono pensare che sia difficile raggiungere lo scopo voluto senza servirsi di palestre e
strumenti ginnici, ma con un po’ di creatività si può ottenere un efficace regime di allenamento. Si possono, infatti, utilizzare attrezzi oppure oggetti che si trovano in casa: invece di un BOSU®ball o di un materassino di gomma si può impiegare un cuscino del divano per ottenere la stimolazione dell’equilibrio; come ulteriore passo avanti ci si può servire di un semplice squat e, invece dei pesi, di un banale zaino.
E’ ormai ben chiaro che la mobilità è un importante strumento per la prevenzione degli infortuni e la ripresa quando essi si dovessero essere verificati, pertanto l’uso di un cilindro di gomma per il torso e la parte inferiore del corpo deve divenire routinario.
Infine, il calcio è uno sport fatto di improvvisi arresti, rapide rotazioni sul proprio asse, di fulminei cambi di direzione durante la corsa e il corpo deve quindi essere pronto a tutto ciò. Concentrare la propria attenzione su esercizi per l’equilibrio e l’agilità può ripagare in termini non solo di migliori prestazioni ma anche di prevenzione degli infortuni.
Aumentare la resistenza e ottimizzare le condizioni cardiovascolari .- Il calcio è uno sport che, nel corso di una normale gara, obbliga gli atleti a percorrere di corsa grandi distanze. Se la capacità di resistenza dell’apparato cardiocircolatorio non viene gradualmente aumentata la muscolatura va incontro ad affaticamento e la stanchezza si traduce in elevato rischio di infortuni. Un allenamento a intervalli è un ottimo modo per aumentare la forma dell’apparato cardiocircolatorio e la sua capacità di resistenza. Quindi: corse veloci e su diverse distanze, velocità e ritmo.
Sfruttare la nutrizione come carburante – Una corretta nutrizione è importante quanto un sistematico allenarsi. Se si forniscono all’organismo le sostanze nutritive in un corretto equilibrio si nota subito un miglioramento delle prestazioni, quindi l’assunzione equilibrata di proteine e carboidrati è preferibile a una dieta costituita prevalentemente da questi ultimi. La dieta deve comprendere frutta e vegetali e il cibo deve essere assunto circa due ore prima di un intenso allenamento o di una gara, mai immediatamente prima del loro inizio.
Idratazione – Essere ben idratati è di importanza cruciale per ridurre i i rischio di strappi muscolari.
E’ necessario bere seguendo alcune regole. Innanzi tutto è necessario assumere i liquidi durante l’intera giornata piuttosto che tentare di berne una gran quantità tutta in una volta ed è inoltre bene che i liquidi assunti siano l’acqua e bevande arricchite di sali e altre sostanze.
Il fabbisogno idrico varia da soggetto a soggetto in rapporto a numerosi fattori, come dimensioni del corpo, umidità dell’ambiente, intensità dell’attività svolta, e così via, ma in linea generale si può dire che è consigliabile assumere 4-8 litri di liquidi al giorno. Un semplice strumento per controllare il proprio strato di idratazione sono le urine: un atleta ben idratato durante il periodo di veglia elimina ogni 2-3 ore urine limpide e di colore giallo chiaro.
Ritornare al calcio è stato lo scopo di molti atleti sin dall’inizio della pandemia ma questo traguardo deve ora essere raggiunto in sicurezza e osservando un corretto piano di preparazione. Seguire i semplici suggerimenti offerti sopra può costituire un sostegno per ritornare al calcio con gioia e nello stesso tempo limitandone i rischi.
Prevenire gli infortuni è sempre meglio che doverli curare
Patrick S. Buckley, MD and Catherine A. Logan, MD, MBA, MSPT
Bibliografia
1. Sadigursky D, Braid JA, De Lira DNL, Barreto M, Carneiro RJF, Colavolpe PO. The FIFA-11+ Injury Prevention Program for Soccer Players: A Systematic Review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 Nov. 28;9:18.
2. US Youth Soccer Heading policy. Accessed on September 29, 2020.